Здоровое питание в Corona - здоровое питание в Covid 19 - здоровое питание в карантине

Оглавление:

Здоровое питание в Corona - здоровое питание в Covid 19 - здоровое питание в карантине
Здоровое питание в Corona - здоровое питание в Covid 19 - здоровое питание в карантине

Видео: Здоровое питание в Corona - здоровое питание в Covid 19 - здоровое питание в карантине

Видео: Здоровое питание в Corona - здоровое питание в Covid 19 - здоровое питание в карантине
Видео: Правильное питание против коронавируса 2024, Март
Anonim

Кризис короны: здоровое питание дома

Здоровый образ жизни - основа нашего благополучия. Важным шагом к тому, чтобы сделать что-то хорошее для собственного здоровья, является сбалансированное, разнообразное и здоровое питание. Хорошее питание важно для здоровья, особенно во время Covid-19, когда иммунная система может быть под угрозой, и, конечно же, в случае карантина. Чтобы помочь людям есть здоровую пищу во время кризиса с коронавирусом, Европейское региональное бюро ВОЗ составило ряд общих советов и список особо рекомендуемых продуктов.

навигация

  • продолжить чтение
  • больше по теме
  • Советы, загрузки и инструменты
  • Общие советы для дома
  • Особенно рекомендуемые продукты
  • Используйте время и готовьте для себя: полезные рецепты

Общие советы для дома

Составьте план - берите только то, что вам нужно

Когда вы видите необходимость покупать продукты в больших количествах, посмотрите, что у вас уже есть, и используйте их. Также обратите внимание на продукты с ограниченным сроком хранения. Это поможет вам избежать пищевых отходов и позволит другим покупать то, что им нужно. Чтобы знать, какая еда понадобится на следующей неделе, также может быть полезно составить меню.

Приобретайте ингредиенты стратегически и предпочтительно используйте свежие продукты

Сначала используйте и покупайте свежие ингредиенты и ингредиенты с ограниченным сроком годности. Замороженные фрукты и овощи можно хранить более длительное время, и их питательная ценность часто сопоставима с питательной ценностью свежих продуктов. Чтобы не выбрасывать еду, возможно, вы можете заморозить остатки для следующего приема пищи или использовать их в другом блюде на следующий день.

готовить дома

В повседневной жизни многим людям не хватает времени готовить для себя. Если вы будете проводить больше времени дома, это даст вам возможность приготовить блюда по рецептам, на которые у вас раньше не было времени. В Интернете можно найти множество полезных и вкусных рецептов. Воспользуйтесь этой бесплатной информацией и поэкспериментируйте с ингредиентами, которые можно получить. Обратите внимание на наши принципы здорового питания.

Обратите внимание на размеры порций

Иногда бывает сложно подобрать нужные размеры порций, особенно если все готовить самостоятельно. Пребывание дома в течение длительного времени, особенно в одиночестве или без достаточной активности, часто приводит к перееданию. Поинтересуйтесь размером порций здорового взрослого человека и помните, что детям нужны меньшие порции. Дополнительную информацию можно найти в разделе «Продовольственная пирамида Австрии».

Безопасность при обращении с пищевыми продуктами

Безопасность пищевых продуктов является предпосылкой продовольственной безопасности и здорового питания. Только безопасные продукты - это здоровые продукты. При приготовлении пищи для себя и других необходима соответствующая пищевая гигиена, чтобы избежать загрязнения пищевых продуктов и болезней пищевого происхождения. К важнейшим принципам хорошей пищевой гигиены относятся:

  1. Держите руки, кухню и кухонную утварь в чистоте
  2. Разделяйте сырые и приготовленные продукты, особенно сырое мясо и свежие продукты.
  3. Тщательно готовьте пищу
  4. Храните пищу при безопасной температуре (5 градусов Цельсия или более 60 градусов Цельсия)

Следуя этим четырем рекомендациям по безопасности пищевых продуктов, вы сможете избежать многих болезней пищевого происхождения.

Ограничьте потребление соли

ВОЗ рекомендует употреблять менее пяти граммов соли в день. Для этого желательно употреблять продукты с небольшим добавлением соли или без нее. Вы также можете поливать водой консервы, такие как бобы и другие овощи, чтобы смыть лишнюю соль. Обратите внимание, что маринованные продукты также часто содержат большое количество соли. Во многих странах от 50 до 75 процентов потребления соли приходится на саму пищу (например, хлеб и выпечку, сыр и колбасные изделия), а не на добавление соли. Поскольку вы часто уже потребляете достаточно соли, не добавляйте соль во время приготовления пищи и за обеденным столом. Вместо этого попробуйте свежие или сушеные травы, чтобы придать еде аромат.

Ограничьте потребление сахара

ВОЗ рекомендует в идеале получать менее пяти процентов от общего потребления энергии взрослыми (около шести чайных ложек) за счет свободных сахаров. Если вам действительно нужно что-то сладкое, лучше выбрать свежие фрукты. Другие хорошие варианты включают замороженные фрукты, консервированные фрукты в соке вместо сиропа и сухофрукты без добавления сахара. Другие десерты должны быть с низким содержанием сахара и небольшими порциями. Также обратите внимание, что так называемые продукты с низким содержанием жира часто содержат большое количество добавленного сахара. Ограничьте количество сахара или меда, которое вы добавляете в пищу, и избегайте сладких напитков.

Ограничьте потребление жиров

ВОЗ рекомендует ограничить общее потребление жиров до менее 30 процентов от общего количества энергии, из которых максимум 10 процентов составляют насыщенные жиры. Для этого выбирайте методы приготовления, которые требуют небольшого количества жира или совсем без него, например приготовление на пару, гриль или тушение вместо жарки. При необходимости используйте для приготовления небольшие количества ненасыщенных масел, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Предпочтительно употреблять продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например рыбу и орехи. Чтобы ограничить насыщенные жиры, уберите лишний жир с мяса и птицы и используйте мясо без кожи. Употребляйте меньше красного и жирного мяса, масла и цельных молочных продуктов, пальмового масла, кокосового масла, гидрогенизированных жиров и бекона.

По возможности избегайте использования трансжиров. Прочтите этикетки с питанием, чтобы убедиться, что не использовались гидрогенизированные масла. При отсутствии этикетки избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как обработанные и жареные продукты, такие как пончики, или выпечка, например, печенье, замороженная пицца, крекеры и маргарин. В случае сомнений лучше выбрать продукты и ингредиенты с минимальной обработкой. Для получения дополнительной информации см. Пищевая пирамида: жирные закуски, сладкое и соленое.

Ешьте достаточно клетчатки

Клетчатка вносит важный вклад в здоровое пищеварение и обеспечивает более длительное чувство сытости, что позволяет избежать переедания. Чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки, убедитесь, что все блюда содержат овощи, фрукты, бобовые и / или цельнозерновые. Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые хлопья, макароны, рис и киноа, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые обертки вместо продуктов из белой муки, таких как белые макароны, белый рис и белый хлеб.

Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости

Достаточное потребление жидкости в значительной степени способствует здоровью. Если водопроводная вода безопасна для питья, это самый полезный и дешевый вариант. И это наиболее экологичный вариант, потому что, в отличие от воды в бутылках, нет отходов. Питьевая вода вместо подслащенных напитков - простой способ снизить потребление сахара и избежать чрезмерного потребления калорий. Для уточнения вкуса можно добавить свежие или замороженные фрукты, например, ягоды или дольки цитрусовых; Также можно использовать огурец или травы, такие как мята, лаванда или розмарин.

Избегайте большого количества крепкого кофе, крепкого чая и особенно газированных напитков с кофеином и энергетических напитков. Они могут привести к обезвоживанию и негативно сказаться на сне.

Избегайте алкоголя или хотя бы сократите потребление алкоголя

Алкоголь - это не только вещество, изменяющее сознание, вызывающее привыкание и вредное в любом количестве, но и ослабляющее иммунную систему. В частности, чрезмерное употребление алкоголя влияет на способность организма справляться с инфекционными заболеваниями, такими как COVID-19.

Поэтому рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом, но особенно во время карантина. Как психоактивное вещество, алкоголь также влияет на душевное состояние и навыки принятия решений, а также повышает уязвимость к таким опасностям, как падения, травмы или насилие, когда находится на карантине с другим человеком. Известно, что употребление алкоголя также увеличивает депрессию, беспокойство и панические атаки. Эти симптомы могут усугубиться во время изоляции и карантина. Употребление алкоголя не является хорошим механизмом выживания ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, хотя некоторые считают, что оно помогает справляться со стрессовыми ситуациями.

Кроме того, алкоголь влияет на действие одних лекарств и усиливает действие и токсичность других. Избегайте употребления алкоголя в сочетании с болеутоляющими, так как алкоголь влияет на функцию печени и может вызвать серьезные проблемы, включая печеночную недостаточность.

Ни при каких обстоятельствах нельзя употреблять алкогольные напитки для профилактики или лечения инфекции COVID-19.

Алкоголь не является обязательной частью диеты и не является частью здорового образа жизни, поэтому его не следует включать в список покупок.

Наслаждайтесь семейными обедами

Из-за социального дистанцирования (сохранения дистанции) от вспышки COVID-19 многие семьи проводят больше времени дома и имеют больше возможностей поесть вместе. Совместное питание - прекрасная возможность для родителей показать пример здорового питания и может помочь укрепить семейные узы.

Проведение более продолжительных периодов времени дома также может открыть новые возможности для привлечения детей к приготовлению здоровой пищи. Это может помочь им научить их важным жизненным навыкам, которые они могут взять с собой во взрослую жизнь. Когда дети могут решать, какие овощи готовить для них, это становится стимулом есть их за столом. Когда дети участвуют в приготовлении пищи, важно, чтобы еда была простой и учила детей правилам безопасности пищевых продуктов (мытье рук, мыть поверхности и избегать определенных сырых ингредиентов).

Особенно рекомендуемые продукты

Вот обзор продуктов с высокой пищевой ценностью, которые легко доступны и имеют длительный срок хранения.

Свежие фрукты и овощи с длительным сроком хранения

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день (т.е. пять порций в день). Региональные и сезонные продукты (весной, например, редис), но также подходят цитрусовые, такие как апельсины, клементины и грейпфрут, а также бананы и яблоки. Их можно разрезать на более мелкие кусочки и заморозить или использовать для приготовления смузи. Корнеплоды, такие как морковь, свекла, сельдерей и свекла, а также овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, имеют относительно длительный срок хранения. Чеснок, имбирь и лук также являются хорошими вариантами хранения, поскольку их можно использовать для ароматизации самых разных блюд.

Замороженные фрукты и овощи

Замороженные фрукты, такие как ягоды, идеальны, потому что они богаты витаминами и клетчаткой и часто дешевле, чем свежие фрукты. Его можно использовать в соках, смузи или кашах или есть с нежирным натуральным йогуртом после размораживания.

Замороженные овощи богаты питательными веществами и их легко приготовить. Потребление позволяет достичь рекомендованного дневного рациона.

Сушеные бобовые и консервированные

Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые - отличные источники белка, клетчатки, витаминов и минералов. Их также можно использовать по-разному, например, в запеканках, супах, пастах и салатах.

Цельнозерновые и богатые крахмалом корнеплоды

Цельнозерновой рис и макаронные изделия, овсяные хлопья, гречка и киноа, а также другие необработанные цельнозерновые продукты хорошо подходят, поскольку они имеют длительный срок хранения, просты в приготовлении и содержат много клетчатки. Несоленые крекеры и цельнозерновой хлеб также являются хорошим выбором. Хлеб легко заморозить для последующего употребления, в идеале - ломтиками (для облегчения размораживания), поэтому он дольше остается свежим.

Богатые крахмалом корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, также имеют долгий срок хранения и являются хорошим источником углеводов. По возможности их следует запечь, отварить или приготовить на пару. Те, кто ест скорлупу, получают дополнительную клетчатку и более насыщенный вкус.

Сухофрукты, орехи и семена

Особенно несоленые и несладкие, они являются полезной закуской или могут использоваться в кашах, салатах и других блюдах. Ореховые масла или пасты, содержащие орехи, также хорошо подходят, если они сделаны из 100% орехов, то есть без добавления сахара и соли, частично гидрогенизированных масел или пальмового масла.

Яйца

Яйца являются очень хорошим источником белка и питательных веществ и чрезвычайно универсальны. Лучше приготовить вареные яйца, чем яичницу.

Консервированные овощи

Хотя обычно предпочтительнее свежие или замороженные овощи, консервированные овощи, такие как грибы, шпинат, горох, помидоры и стручковая фасоль, являются хорошей альтернативой с более длительным сроком хранения, что позволяет потреблять овощи в достаточном количестве. По возможности ищите продукты с небольшим добавлением соли или без нее.

Консервированная рыба

Тунец, сардины и другие рыбные консервы - хорошие источники белка и полезных жиров. Они могут быть полезной добавкой к салатам, пасте и цельнозерновому хлебу. По возможности используйте рыбу в собственном соку, а не в масле или рассоле.

Нежирное молоко и молочные продукты

Молочные продукты - хороший источник белка и других питательных веществ (например, различных витаминов). Нежирные молочные продукты - это один из способов снизить потребление насыщенных жиров и сами по себе полезны для здоровья. Они содержат столько же кальция, сколько и вариант с более высоким содержанием жиров. Молоко с длительным сроком хранения в банке или тетрапаке имеет относительно длительный срок хранения. Еще одна долговечная альтернатива - сухое молоко.

(Советы, измененные из «Рекомендации по питанию в условиях карантина» Европейского регионального бюро ВОЗ)

Используйте время и готовьте для себя: полезные рецепты

Время, проведенное дома, также можно использовать, чтобы опробовать новые рецепты и вместе готовить. Вам нужны идеи? Наши рецепты не только красочные, полезные, сбалансированные и разнообразные. Здесь каждый найдет что-то для себя. Позвольте себе вдохновиться. Здесь вы можете найти наши полезные рецепты.

Не забывайте соблюдать пищевую гигиену: сюда входит, помимо прочего, регулярное и тщательное мытье рук, поддержание чистоты кухни и рабочих поверхностей и регулярная замена кухонных губчатых полотенец. Больше информации в разделе «Гигиена на кухне».

Дополнительная информация о коронавирусе:

  • Кризис короны: оставаться здоровым с помощью упражнений
  • Коронавирус: информационная линия, меры защиты и обновления

Рекомендуем: